A menos de uma semana para o Exame Nacional do Ensino Médio (Enem) 2025, marcado para os dias 9 e 16 de novembro, milhares de estudantes em todo o país enfrentam um desafio que vai além do conteúdo: o controle da ansiedade.

A tensão pré-prova é um mecanismo natural e até benéfica em alguns casos, já que aumenta o foco e a atenção. O problema é quando ela paralisa o estudante, impedindo ele de aproveitar o que já foi aprendido e está dominado.

Com isso, diversas recomendações indicam separar um tempo para analisar se a ansiedade está ultrapassando o limite do aceitável. Nesse caso, além de auxílio profissional, há também algumas estratégias que podem ajudar a reduzir o impacto emocional na reta final.

Invista na base: sono e alimentação

Para que o corpo funcione bem, é necessária uma boa alimentação e tempo de descanso de qualidade. Aqui, a orientação é dormir entre sete e oito horas por noite, ainda que o impulso seja estudar até tarde.

• Crie um ritual antes de dormir (banho relaxante, leitura leve, cama e roupas confortáveis);
• Deixe o celular fora do quarto ou desligado;
• Estabeleça um horário regular para dormir e acordar.

Na alimentação, é importante investir em alimentos que contribuem para a regulação do humor, como banana, aveia, nozes, folhas verdes, ovos, carnes e peixes.

Outro ponto é evitar ao máximo o excesso de café e açúcar, já que eles podem intensificar os sintomas de ansiedade.

Respiração e relaxamento em um minuto

Técnicas de respiração são algumas das ferramentas imediatas para acalmar o sistema nervoso. A mais conhecida é a respiração 4-7-8, indicada por especialistas:

• Inspire por quatro segundos;
• Segure o ar por sete segundos;
• Expire lentamente em oito segundos;
• Repita o ciclo quatro vezes.

Com essa prática, o estudante já percebe a redução considerável da frequência cardíaca.

Estude com inteligência, não por exaustão

Nesta fase, estudar até a exaustão pode prejudicar muito mais do que ajudar. A recomendação é que os estudantes usem estratégias cautelosas, como o método Pomodoro — 50 minutos de foco seguidos de dez minutos de pausa — que mantém a concentração sem esgotar a mente.

Além disso, vale a pena revisar conteúdos já dominados por meio de resumos, mapas mentais ou questões anteriores, o que é mais produtivo do que tentar absorver assuntos novos.

Na véspera, a indicação é evitar qualquer conteúdo novo.

Controle pensamentos negativos

É comum que, em meio a ansiedade, surjam pensamentos catastróficos como "vou tirar zero" ou "não sei nada". Mas é importante que o estudante saiba reconhecer que isso é um efeito do desequilíbrio emocional, e aja com técnicas que retomem o controle da autoconfiança.

Uma dessas envolve três passos:

• Captar o pensamento negativo;
• Contestar com evidências reais ("estudei X horas, domino Y temas");
• Corrigir a frase ("vou fazer o meu melhor").

Outra dica é praticar a positividade, anotando três coisas que foram bem no dia. Isso ajuda a mudar o foco da mente, rejeitando os pensamentos negativos.

Véspera e dia da prova: hora de confiar

No dia anterior ao exame, a recomendação é organizar o material cedo e fazer algo prazeroso — assistir a um filme, ouvir música ou conversar com amigos, além de ter uma noite de sono adequada e de boa qualidade.

Na manhã da prova:

• Tomar um café leve, evitando jejum ou refeições pesadas;
• Chegar ao local com uma hora de antecedência;
• Levar garrafa d'água, um lanche leve e, se quiser, um bilhete motivacional.

Se a ansiedade subir durante a prova, a dica é aplicar a respiração 4-7-8 e focar apenas em uma questão por vez.