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Embora seja considerado uma prática segura, especialistas recomendam cautela com o tai chi em situações específicas, como dor aguda intensa, vertigens frequentes, cirurgias muito recentes ou problemas severos de equilíbrio que dificultem permanecer de pé. Mesmo nesses casos, porém, muitas sequências podem ser adaptadas e podem auxiliar nos quadros, desde que com acompanhamento profissional.
Conheça a atividade física "perfeita para a vida toda", segundo Harvard
Instituição destaca que prática é segura, de baixo impacto e indicada para todas as idades
Tai Chi Chuan (Getty Images)
Marina Semensato
Colaboradora
Publicado em 28 de novembro de 2025 às 13h46.
Que praticar uma atividade física é um dos pilares para uma vida saudável já não é segredo: não importa a modalidade escolhida, e sim manter o corpo em movimento.
No entanto, a Harvard Medical School destaca um tipo de exercício que pode ser considerado "a atividade perfeita para se praticar pelo resto da vida". Trata-se do tai chi, uma prática chinesa milenar que combina movimentos lentos, contínuos e de baixo impacto.
Recomendado para pessoas de qualquer idade ou nível de condicionamento, o tai chi é um combo de exercícios suaves, respiração profunda e foco mental.
Instrutores costumam definir a prática como uma "meditação em movimento". Já para médicos, o principal benefício está na soma de efeitos que ele produz ao longo do tempo: melhora o equilíbrio, fortalece a musculatura, amplia a flexibilidade e contribui para a redução do estresse e da ansiedade.
"Alguns programas enfatizam o aspecto de artes marciais do tai chi em vez de seu potencial terapêutico e de redução do estresse. Em algumas formas, você aprende longas sequências de movimentos, enquanto outras envolvem séries mais curtas e maior foco na respiração e meditação", diz o artigo da universidade norte-americana.
Afinal, o que é o tai chi?
Uma aula de tai chi é formada por movimentos lentos e contínuos, guiados pela respiração profunda.
A lógica é permitir que uma postura flua naturalmente para a próxima, de forma que o corpo fique em movimento constante.
Harvard explica que, ao contrário de outros exercícios, os movimentos do tai chi são circulares, não forçados, e realizados com músculos relaxados, preservando articulações e tecido conjuntivo.
Segundo o artigo de Harvard, uma aula de tai chi pode incluir três etapas principais:
- Aquecimento, com movimentos leves para soltar músculos e articulações;
- Formas, sequências de gestos curtos ou longos que variam conforme o estilo;
- Qigong, exercícios de respiração que ajudam a relaxar e mobilizar a energia do corpo.
Quem pode praticar o tai chi?
Segundo Harvard, o tai chi pode ser adaptado para qualquer pessoa - desde jovens iniciantes que nunca praticaram uma atividade física a idosos. "O tai chi pode ser facilmente adaptado para qualquer pessoa, desde as mais aptas fisicamente até aquelas que usam cadeira de rodas ou estão se recuperando de uma cirurgia", aponta a universidade norte-americana.
Outro motivo pelo qual a atividade abrange tantas faixas etárias e condições físicas é que ela pode ser realizada em pé ou sentado, dependendo da necessidade.
Quais os benefícios do tai chi?
Harvard e diversas pesquisas citadas pela universidade apontam que a prática regular do tai chi oferece vários benefícios físicos e mentais. Um deles é o ganho de força muscular: mesmo sem pesos, os movimentos contínuos fortalecem pernas, braços e o core, com efeitos comparáveis aos de um treino leve de resistência ou de uma caminhada rápida.
"Embora não haja pesos ou faixas de resistência, o exercício de braço sem apoio envolvido na prática fortalece a parte superior do corpo, as extremidades inferiores e superiores, e também os músculos centrais das costas e do abdômen", afirma a universidade.
A atividade também melhora a flexibilidade ao mobilizar articulações de todo o corpo e alongar suavemente músculos e tendões, o que reduz a rigidez e aumenta a amplitude de movimento.
Outro ponto relevante é o efeito sobre o equilíbrio. Estudos mostram que o tai chi melhora a estabilidade, reduz o risco de quedas em idosos e treina a propriocepção — a capacidade de perceber a posição do corpo no espaço —, o que ajuda a diminuir o medo de cair.
Embora seja uma prática lenta, o tai chi também promove condicionamento aeróbico, já que eleva a frequência cardíaca, mesmo que de forma suave. Para quem precisa de treinos cardiovasculares mais intensos, Harvard recomenda complementar com outras atividades, como a corrida, o tênis ou a dança, por exemplo.
Os efeitos sobre a saúde mental e cognitiva também chamam atenção. Pesquisas indicam reduções consistentes em níveis de estresse, ansiedade e depressão, além de indícios de que a prática pode retardar a deterioração das funções executivas, ganho importante na prevenção de quedas e na manutenção da autonomia entre idosos.
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