Métodos para aprimorar o bem-estar e o emagrecimento são buscados diariamente por quem deseja mais saúde e longevidade. Entre técnicas como banhos de gelo e uso de suplementos, o treino por frequência cardíaca tem ganhado destaque por usar o próprio ritmo do coração para impulsionar a queima de gordura e melhorar o desempenho físico.

É de conhecimento geral que quanto maior o esforço durante os exercícios, maior tende a ser o gasto calórico. O treino por frequência cardíaca parte justamente dessa lógica: utiliza as batidas por minuto (BPM) do coração para definir a intensidade ideal de cada sessão. O monitoramento deve ser feito por tempo determinado e acompanhado de dispositivos como smartwatches, que ajudam a manter os níveis dentro da margem segura do ritmo cardíaco.

Como funciona o treino por frequência cardíaca

Os exercícios físicos — especialmente os cardiovasculares, como corrida, ciclismo e elíptico — são classificados conforme a intensidade do esforço. Segundo a Universidade Federal de Pernambuco, eles podem ser leves (20% a 50% da frequência cardíaca máxima, FCmáx), moderados (50% a 75%) ou de alta intensidade (acima de 80%).

Com base nessas faixas, surgem as chamadas zonas de frequência cardíaca, que indicam diferentes níveis de esforço. De acordo com a Colorado State University, elas são divididas em:

• Zona 1: esforço leve, ideal para aquecimento e recuperação (50% a 60% da FCmáx)
• Zona 2: esforço leve a moderado, indicado para treinos de base cardiovascular (60% a 70%)
• Zona 3: esforço moderado, voltado à resistência aeróbica (70% a 80%)
• Zona 4: esforço intenso, quando o corpo entra na capacidade anaeróbica (80% a 90%)
• Zona 5: esforço máximo, usado em treinos de curta duração e alta velocidade (90% a 100%)

O treino deve ser adaptado ao objetivo de cada pessoa. Especialistas indicam as zonas 1 e 2 para a queima de gordura, enquanto as zonas 4 e 5 são mais eficazes para melhorar o condicionamento físico e aumentar o gasto calórico total.

Como calcular a frequência cardíaca máxima

Antes de começar, é essencial conhecer a própria frequência cardíaca máxima (FCmáx). O cálculo mais usado é simples: 220 menos a idade atual.

Por exemplo, uma mulher de 35 anos teria uma FCmáx estimada em 185 batimentos por minuto. Para identificar sua zona de treino, basta multiplicar esse número pelo percentual correspondente. Na zona 3 (75%), o valor médio seria de 139 BPM.

A Colorado State University sugere os seguintes valores de referência:

Idade	Zona alvo (50–85%)	FCmáx (100%)
20 anos	100–170 bpm	200 bpm
30 anos	95–162 bpm	190 bpm
35 anos	93–157 bpm	185 bpm
40 anos	90–153 bpm	180 bpm
45 anos	88–149 bpm	175 bpm
50 anos	85–145 bpm	170 bpm
55 anos	83–140 bpm	165 bpm
60 anos	80–136 bpm	160 bpm
65 anos	78–132 bpm	155 bpm
70 anos	75–128 bpm	150 bpm

A tabela apresenta médias gerais. Para personalizar o treino, o ideal é realizar uma avaliação física e determinar o próprio ritmo máximo de forma precisa.

Smartwatches são aliados do treino

Os monitores cardíacos — ou frequencímetros — variam de R$ 285 a mais de R$ 3 mil, dependendo da tecnologia empregada. Os smartwatches são as opções mais práticas e acessíveis: além de acompanhar o ritmo cardíaco, registram calorias queimadas, tempo de treino e outros dados de desempenho. Modelos básicos podem ser encontrados a partir de R$ 220.

Cuidados antes de adotar o método

O treino por frequência cardíaca se popularizou por permitir controle preciso da intensidade, ajudando na perda de peso, melhora da resistência e redução da pressão arterial, além de auxiliar no controle do diabetes. Ainda assim, antes de começar, é essencial verificar se não há riscos cardiovasculares que possam ser agravados pelo aumento do ritmo do coração.

Pessoas sedentárias também devem começar com cautela, evoluindo gradualmente entre as zonas. Uma avaliação médica é indispensável para garantir segurança e aproveitar todos os benefícios da técnica.